Träning under graviditeten – så rör du dig tryggt
Att röra på sig är bra för det mesta när du väntar barn, både för humöret och för kroppen. Här går vi igenom fördelarna, lugna former som passar de flesta och vad det är klokt att vara lite försiktig med. Allt är allmänt hållet, lyssna på kroppen och fråga din barnmorska om det som rör just dig.
Många funderar på om det verkligen är okej att träna med mage. För de allra flesta är svaret ja, och rörelse är snarare något som gör graviditeten skönare. Det här är ingen träningsordination, utan en lugn överblick byggd på allmänt spridda råd. Du som har en sjukdom eller en graviditet som behöver extra koll ska alltid utgå från det din barnmorska eller läkare säger.
Varför det är bra att röra på sig
När du är aktiv klarar kroppen av graviditetens förändringar lite bättre. Du går upp i vikt, får mer blod och en högre puls, och tyngdpunkten flyttar sig när magen växer. Regelbunden rörelse hjälper kroppen att hänga med i allt det här. Enligt 1177 kan motion dessutom förebygga och lindra flera vanliga besvär, som ryggont, trötthet, sömnsvårigheter, svullnad och nedstämdhet. Att vara igång kan också minska risken för graviditetsdiabetes.
Du behöver inte prestera, och du behöver inte börja om du aldrig tränat förut. Poängen är att hitta något som känns bra och som faktiskt blir av. En rask promenad räknas lika mycket som ett pass, och får du upp pulsen lite på köpet är det bara bra.
Bra att veta
1177 anger att du gärna rör på dig minst två och en halv timme i veckan, fördelat på minst tre dagar, så att du blir lite andfådd och får något högre puls. Men lite aktivitet är alltid bättre än ingen. Sänk ribban till det som fungerar i din vardag.
Träningsformer som passar de flesta
De lugnare formerna är oftast de som passar bäst när du väntar barn, eftersom de är skonsamma mot leder och rygg. Här är några vanliga val och vad som är fint med dem.
| Form | Det här är bra med den |
|---|---|
| Promenader | Enkelt att komma igång med, snällt mot kroppen och lätt att anpassa tempot efter dagsformen |
| Simning och vattengympa | Vattnet bär upp magen, avlastar leder och rygg och gör att tunga ben känns lättare |
| Gravidyoga | Mjuk rörlighet, andning och avslappning, med övningar anpassade efter magen |
| Lättare styrketräning | Håller musklerna i rygg, ben och armar starka, gärna fler repetitioner med lägre vikt |
| Bäckenbottenträning | Knipövningar du kan göra dagligen, som kan hjälpa mot urinläckage |
Tänk på att värma upp i början och varva ner på slutet, klä dig i tunna och luftiga plagg och dricka ordentligt med vätska. Sköna, töjbara träningskläder gör stor skillnad när magen ändrar form, och flera mammasortiment har plagg som följer med i förändringen. Hos en bredsorterad butik som Najell hittar du kläder och tillbehör anpassade för gravida.
Bäckenbotten – en muskel värd att vårda
Bäckenbotten är de muskler som bär upp blåsa, livmoder och tarm, och som påverkas mycket under en graviditet. Enligt 1177 får du gärna träna dem lite varje dag. Knip ihop som om du höll tillbaka kiss och en gasbubbla samtidigt, håll i några sekunder och slappna av lika länge. Det går att göra var som helst och är osynligt för omgivningen. Börja gärna tidigt i graviditeten så att musklerna är starka inför och efter förlossningen. Träning av bäckenbotten under graviditeten kan minska risken för urinläckage och hjälpa till med återhämtningen efteråt.
Det här är klokt att vara försiktig med
Det mesta går bra, men en del aktiviteter är värda att hålla tillbaka på, särskilt efter halva graviditeten. Balansen blir ofta sämre, så 1177 avråder från sådant där du lätt kan falla och slå i magen. Det gäller till exempel ridning, utförsåkning, skridsko och gymnastik. Samma sak med kontaktsporter som fotboll, innebandy och kampsport, där det kan bli hårda tag. Dykning bör du undvika helt, och träning på hög höjd om du inte är van. Sent i graviditeten är det också bättre att slippa träna liggande på rygg med vikter, eftersom livmodern kan trycka mot stora blodkärl. Sitt, stå eller ligg hellre på sidan.
Det viktigaste rådet är ändå enkelt: lyssna på kroppen. Känns något fel, gör ont eller får du yrsel, blödning eller sammandragningar, så avbryt och hör av dig till vården. Är du osäker på upplägget är barnmorskan, en läkare eller en fysioterapeut rätt personer att fråga.
Sköna kläder och tillbehör för gravidträningen
Vill du se utbudet av träningskläder, gravidplagg och tillbehör som följer med när magen växer? Här är butikerna vi länkar till.
Se butikernaDu som är van att träna mycket
Har du tränat hårt eller tävlat innan graviditeten kan du oftast fortsätta, men räkna med att förmågan att prestera sjunker i takt med att magen växer. Det är helt normalt och inget att förvänta sig något annat av. Vill du köra mer intensivt brukar rådet vara att lägga det i korta intervaller med vila emellan, så att kroppen får hämta sig. Eftersom alla graviditeter är olika är det extra värt att stämma av ditt upplägg med en barnmorska eller fysioterapeut.
Och så det här med vardagen. Sitt inte stilla för länge i sträck. Ta korta pauser, res dig och rör på dig en stund. Ta gärna trapporna och cykla eller promenera till jobbet om du kan. Mycket rörelse smyger sig in i dagen utan att det känns som ett pass, och det räknas det med. Vill du läsa mer om vardagen i stort hittar du fler råd på Jollyroom och i vår övriga graviditetsguide.
Frågor & svar
Hur mycket bör jag träna när jag är gravid?
Vilken träning är bra under graviditeten?
Vad bör jag undvika när jag tränar gravid?
Kan jag fortsätta träna som vanligt om jag tränade mycket innan?
Hur vet jag att intensiteten är lagom?
Kan jag cykla när jag är gravid?
När ska jag prata med barnmorskan om träningen?
Bästa butikerna för baby & gravid
Etablerade svenska butiker med brett sortiment för barnvagnar, bilbarnstolar och babyutrustning.
Annonslänkar: MammaMaja kan få ersättning om du handlar.
Listan följer de val som besökarna oftast gör; därför anser vi att alternativen kan räknas bland de bästa.