Mat & kost under graviditeten

När det dyker upp ett litet liv i magen vill man gärna göra rätt, och maten blir snabbt något man funderar mycket på. Den goda nyheten är att det mesta går bra att äta. Det handlar mer om att känna till några undantag än om att lägga om hela sitt sätt att äta. Den här sidan bygger på Livsmedelsverkets råd till gravida och är tänkt som allmän information, inte som medicinsk rådgivning. Har du frågor om just din kost är barnmorskan, BVC och 1177 de du ska vända dig till.

En sak är skön att ha med sig direkt: har du råkat äta eller dricka något av misstag, eller innan du visste att du var gravid, är det enligt Livsmedelsverket troligtvis ingen fara. Det viktiga är att följa råden så gott det går framöver, inte att ångra det som redan hänt.

Vad som är bra att äta

Grunden är densamma som för alla andra: varierad vardagsmat. Mycket grönsaker, rotfrukter, frukt och bär, gärna runt ett halvkilo om dagen som riktmärke, ger vitaminer och fibrer. Väljer du fullkorn i pasta, bröd och gryn får du på köpet folat och järn, två ämnen som är extra värdefulla under graviditeten.

Fisk är något av en favorit just nu. Den ger D-vitamin, jod och omega-3-fettet DHA, som behövs för barnets hjärna, och därför rekommenderar Livsmedelsverket fisk två till tre gånger i veckan, både feta och magra sorter. Mjölkprodukter, ungefär tre till fem deciliter om dagen, bidrar med kalcium, B12 och D-vitamin. Jod är ett ämne som lätt hamnar lågt vid graviditet: använd jodberikat salt i matlagningen och välj gärna jodberikat bröd, men salta inte extra för smakens skull.

Mat att undvika eller vara försiktig med

Det här är listan som de flesta letar efter. Anledningen till att vissa livsmedel pekas ut är att barnet i magen är känsligare än du själv för en del bakterier och skadliga ämnen. Det handlar framför allt om alkohol, koffein, miljögifter och bakterier som listeria och parasiten toxoplasma. Nedan har vi samlat Livsmedelsverkets råd i en överblick.

Notera att leverpastej är ett undantag i raden ovan: den innehåller så lite lever att den går bra att äta, och är dessutom en bra järnkälla. Och saknar du smaken av en ost du bör undvika, går den fint att äta i en maträtt som är genomvärmd och rykande het, eftersom listeria dör vid upphettning.

Fisk: nästan allt går bra

Eftersom fisk är så nyttigt vill Livsmedelsverket att gravida äter det ofta, men ett par sorter bör man hålla igen på. Det beror på att vissa fiskar samlar på sig miljögifter, antingen kvicksilver eller dioxiner och PCB. De sorterna är det bra att äta högst två till tre gånger om året.

• Håll igen på (högst 2–3 ggr/år): färsk eller fryst tonfisk, gädda, abborre, gös, lake, svärdfisk och stor hälleflundra, samt strömming och sill från Östersjön och Bottniska viken, surströmming och vildfångad lax och öring från samma vatten.
• Går bra som vanligt: odlad lax, inlagd sill, torsk, sej och alaska pollock. Tonfisk på burk är en annan, mindre art och innehåller inte förhöjt kvicksilver.

Sushi och sashimi från restaurang eller butik går bra att äta. Äter du sushi ofta är tipset bara att inte alltid välja tonfiskvarianten. Köpt gravad och rökt fisk äter du i början av hållbarhetstiden, eftersom listeria kan föröka sig i fisk som legat länge i kylen.

Kaffe, te och annan dryck

Du behöver inte avstå kaffe, men det är bra att hålla koll på mängden. Livsmedelsverket sätter gränsen vid 200 milligram koffein om dagen, vilket motsvarar ungefär två till tre koppar bryggkaffe eller fyra koppar te. Espresso är betydligt starkare per deciliter, så där räcker det med mindre. Glöm inte att koffein även finns i cola och energidryck, och i mindre mängd i kakao.

Med örtteer som rooibos och kamomill är råden lite försiktigare. Det saknas tillräcklig kunskap för att veta hur säkra de är att dricka ofta, så Livsmedelsverket rekommenderar måttlighet. En kopp då och då går troligen bra.

Folsyra, järn och D-vitamin

Maten ger det mesta, men några tillskott lyfts fram särskilt. Folsyra rekommenderas från planering och fram till och med vecka 12 för att minska risken för ryggmärgsbråck hos barnet. Det är en viktig detalj: börja helst innan graviditeten bekräftas, inte när mensen uteblivit. Järn behöver en hel del komplettera med, och dina värden följs på barnmorskemottagningen, så du får besked om det gäller dig. D-vitamintillskott rekommenderas främst till dig som inte äter berikade produkter, inte äter fisk eller har heltäckande kläder ute även på sommaren.

Här är det värt att upprepa det viktigaste: vilka tillskott som passar just dig avgörs bäst tillsammans med barnmorskan. Den här sidan ger en bild av de allmänna råden, inte en personlig ordination.

Lite extra i köket

En del av råden handlar mindre om vad du äter och mer om hur maten hanteras. Tvätta händerna före matlagning och efter att du tagit i rått kött eller kyckling, diska skärbrädor mellan råvaror och genomstek färs och fågel. Skölj bort synlig jord från grönsaker, frukt och bär, eftersom toxoplasma kan finnas i jord. Och håll kylen kall, gärna runt fyra grader, så håller maten längre och eventuell listeria får svårare att föröka sig.

Mår du illa och har svårt att få i dig mat i början behöver du sällan oroa dig för att barnet får för lite näring just då. Håller besvären i sig länge är det bra att ta upp det med barnmorskan, precis som vid andra funderingar kring kosten under graviditeten.